Osteoporoz
Menapozla ilgili olarak en çok bilinen ve endişe edilen bir durumdur. Osteoporos kemiklerdeki erimeyi, daha doğru bir ifade ile de kemik doku yoğunluğundaki azalmayı tarif eder. Osteoporoz kemiklerin "kütlece azalması" demektir; osteo (kemik) ile poroz (delikli) kelimelerinin birleşmesinden oluşur. Halk arasında ise osteoporoz, "kemik erimesi" olarak geçer.
Osteoporoz nasıl oluşur?
Kemiğe direncini veren maddelerin özellikle de kalsiyumun kemikten uzaklaşması ile osteoporoz oluşur. Kemik azalmasının şiddeti arttıkça kemik kırılganlığı da artmaktadır. Osteoporoz ciddi bir hastalıktır.
Osteoporoz ne tür şikayet yapar?
Aslında kemik erimesinin başlangıcında hastada hiçbir şikayet olmayabilir. Ancak hastalık ilerledikçe kemik dokusunun direnci geri dönüşü olmayacak bir şekilde azalmakta ve kemiklerde yaygın ağrılar ortaya çıkmaktadır. Osteoporozun ileri dönemlerdeki sonucu ise "kemiklerdeki kırıklar"dır.
Osteoporozda kemik kırıkları ne sıklıkta olur?
50 yaşın üzerinde her 8 kişiden 1' inde osteoporoza bağlı omurga kırığı gelişmekte olup bu oran yaş ile birlikte artmaktadır. Kalça kırığı 70 yaşın üzerindeki her 3 kadından ve her 9 erkekten 1' inde görülen önemli bir sağlık problemidir. Osteoporotik kırıklar olarak tanımlanan kırıklar; el bileği, omurga ve kalça kırıklarıdır. Bu kırıklar kişinin fiziksel, psikolojik ve sosyal durumu ile sağlıkla ilgili yaşam kalitelerini olumsuz olarak etkilemektedir
Kemik kitlesinin azalmasını hızlandıran faktörler (kemik erimesini arttıran nedenler)
Bazı nedenler osteoporosu hızlandırıcı etkiye sahiptir. Bunlar;
Genetik faktörler: Bazı ailelerde genetik olarak kemik kaybı hızlıdır. Annesinde kemik azalması olan kadında risk fazladır. Ayrıca genetik bazı hastalıklarda da kemik kaybı normalin üstünde olabilir.
Fiziksel aktivite: Uzun süre kısıtlı fiziksel aktivite gösterenlerde kemik kaybının azaldığı iyi bilinmektedir. Aynı şekilde erken yaşlardan itibaren spor yapanların kemik kütleleri yapmayanlara göre oldukça iyidir. Bu nedenle menopozda egzersizin önemi büyüktür.
Sigara: Sigara içenlerde kemik kaybı daha hızlıdır. Sigara kemiklerinizin en büyük düşmanlarından birisidir.
Bazı sistemik hastalıklar: Tiroid, böbrek üstü bezi ve hipofiz ile ilgili bir takım hastalıklarda da kemiklerdeki eksilme normalden fazla olabilir.
Gebelik ve Emzirme: Gebelik ve emzirme de kemiklerde bir miktar azalmaya yol açabilse de bu etki geri dönüşümlüdür, yani bu süreçler bittikten sonra kemiklerdeki kazanç yeniden başlar.
Menopoz ve Yaşlılık: Menopoz ve yaşlılıkta pek çok sebepten ötürü kemiklerdeki kayıp hızlanmıştır.
Hiperprolaktinemi: Beyindeki hipofiz bezinden salgılanan ve "süt hormonu"olarak bilinen "prolaktin"in değişik nedenlerden dolayı normalden fazla salgılanarak kandaki miktarının artışını ifade eden bu durumda da Osteoporoz süreci hızlanmaktadır.
KALSİYUM Kalsiyum sadece kemik sağlığı için değil, diğer vücut fonksiyonları içinde gerekli bir mineraldir. Vücudumuz kanda belirli bir miktar kalsiyum bulundurmak zorundadır. Kaslarımızın kasılması, kalp ritmi ve normal kan akışkanlığı için kalsiyuma ihtiyaç vardır. Bunlar kalsiyumun kemik yoğunluğu üzerindeki etkisinden daha öncelikli fonksiyonlarıdır. Bu fonksiyonları yerine getirebilmek için yeterli kalsiyum almıyorsak vücudumuz depoları yani kemikteki kalsiyumu kullanacaktır. Ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız olduğu cinsiyetinize, yaşınıza ve osteoporoz riskinize bağlıdır. Kalsiyum ihtiyacı ergenlikte, hamilelikte, emzirme döneminde ve menapozdan sonra artmakta günlük 1000-1500 mg' a çıkmaktadır. Özellikle çocukluk ve adolesan dönemde süt ve sütlü gıdalardan zengin beslenen kişilerde osteoporotik kırık riskinin azaldığı gösterilmiştir. Kalsiyum desteğinin tepe kemik kütlesinin oluştuğu büyüme döneminde yapılmasının yararı tartışılmaz. Büyüme sırasında yeterli kalsiyum alınmazsa genler tarafından programlanan iskelet yapımının doruk noktasına ulaşamadığı savunulmaktadır . 9-20 yaşları kemik kütlesini doruk seviyeye ulaştırmada önemli bir dönemdir. Bu gibi özel durumların dışında günlük gereksinim 800 mg kadardır. Bir bardak sütte yaklaşık 250 mg kalsiyum bulunmaktadır. Ne yazık ki birçok kadın günlük 500 mg'ın altında kalsiyum alma alışkanlığındadır.
Kalsiyum Kaynağı Yiyecekler
Süt ve süt ürünleri en önemli kalsiyum kaynaklarıdır. Süt, yoğurt ve peynir en fazla kalsiyum içeren gıdalardır. Bir bardak süt günlük ihtiyacımızın 1/4'ünü sağlar. Yağ ve kaloriden kaçınmak için düşük yağ içeren süt ve süt ürünleri kullanılabilir. Kalsiyumdan zengin diğer gıdalar; yeşil sebzeler, kabuklu deniz hayvanları, sardalya balığı, soya fasulyesi, fındık, badem, pekmez, kalsiyum ile zenginleştirilmiş meyve suları, ekmekler olarak sayılabilir.
Kalsiyum Tabletleri :Günlük kalsiyum gereksiniminin diyetle alınması idealdir. Ayrıca diyetin içerdiği kalsiyum miktarına bakarak kalsiyum preparatları da kullanılabilir. Kalsiyum ince barsakların üst bölümünden aktif transportla emildiği için bölünmüş dozlarda alınması ve yemek asitleri çözünmelerini arttıracağı için yemeklerle birlikte alınması emilimlerini arttıracaktır. Ayrıca kemik emilim hızı gece arttığı için yatmadan önce alınması da önerilir. Bu sebeplerle kalsiyumun yemeklerle birlikte ve yatmadan önce bölünmüş dozlarda alınması tercih edilir. Kalsiyum alımı sırasında günde 6-8 bardak su içmeye özen gösterilmelidir.
OSTEOPOROZ İÇİN ÖNERİLER: Güneşten yeterice faydalanamıyorsanız veya ileri yaşlarda iseniz D vitamini alın D vitamini kalsiyumun barsaktan emilimine ve kemikler tarafından depolanmasına yardımcı olan bir hormondur. Günlük ihtiyacımız olan miktar 400-800 İU'dur. Kış aylarında, güneş ışığından yeterli yararlanamama durumlarında sentezi azalmaktadır. İleri yaşlarda özellikle böbrekten yapımının azalması yaşlanma sonucu osteoporozun artmasına yol açan önemli bir durumdur. Bazı kalsiyum içeren tabletlerin içinde D vitaminleri de bulunmaktadır.
Sigara içmekten kaçının Sigara içenler içmeyenlere göre daha fazla osteoporoz riskine maruz kalmaktadır. Sigara birkaç yolla osteoporoza neden olmaktadır. Sigara içenler menapoza daha erken girerler, östrojen düzeyi sigara içenlerde daha düşüktür ve vücut kitle indeksi daha azdır.
Alkol kullanmayın Fazla miktarda (günlük 100 ml'den fazla) alkol tüketen kişilerde osteoporoza yakalanma riski daha yüksektir. Aşırı alkol tüketimi ile kalsiyum emilimi azalır, atılımı ise artar. Alkol ile beslenme alışkanlığı da bozulur. Protein ve sodyum alımı azalır, protein kaybı artar. Yine alkole bağlı endokrin değişiklikler sonucu testosteron azalması ve kortikosteroid artışı osteoporosu kolaylaştırmaktadır.
Aşırı miktarda kahve tüketmeyin Aşırı miktarda kahve tüketimi idrar ve bağırsak kalsiyum atılımını etkilemektedir. Günde 150 mg kafein (yaklaşık bir bardak kahve) idrar kalsiyumunu günde 5 mg arttırmaktadır. Düşük dozlarda kafeinin etkisi önemsizdir. Hayvansal proteinden zengin gıdaları aşırı tüketmeyin Proteinden zengin diyetler kalsiyumun idrarla atılımını arttırmaktadır. Bu etki yüksek fosfat içeriği nedeni ile hayvansal proteinlerde daha fazladır.
Menopozda egzersiz önemlidir Egzersizin yaşa bağlı kırık olasılığını azaltması çeşitli mekanizmalarla açıklanmaktadır. Genç erişkinlerde egzersiz tepe kemik kütlesini arttırmakta ve böylece daha sonra görülebilecek kırık riski azalmaktadır. Erken menapozal kadınlarda östrojen yetersizliğine bağlı hızlı kemik kaybı egzersizle yavaşlayabilmektedir. Son olarak yaşlı erişkinlerde egzersiz yaşa bağlı kemik kütlesi azalmalarını geciktirebilmekte, düşme sonucu gelişebilecek hasarı azaltabilmektedir. Ancak öne eğilerek yapılan hareketler omurga kemiklerinde kırılmaya neden olabileceğinden egzersiz sırasında bu hareketlerden kaçınılmalı ve düzgün bir duruş sağlayan sırt kaslarının kuvvetlendirilmesine çalışılmalıdır. Kemiklere yük bindiren; yani vücut ağırlığını kemiklerimize taşıtarak ayakta yaptığımız egzersizler kemiklerimizi uyararak güçlenmesine yardımcı olur.
Yaşam boyu aktif kalın Durağan yaşam ve uzun süreli yatak istirahati osteoporoz riskini arttırır. Hareketli olma, kolay hareket edebilme yeteneğimizi artırır, kas gücümüz artar, dengemiz korunur, düşmeden korunuruz. Osteoporoz önleyici egzersiz yapmak
Egzersiz kalp ve damar sağlığımız içinde gereklidir. Osteoporozdan hem korunmada hem de tedavi amacıyla egzersizlerden yararlanılmalıdır. Osteoporozdan korunmada yürüyüş gibi hafif egzersizler etkili olabiliyor ise de tedavide kullanılan egzersizler Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanları tarafından reçete edilen özel tipte ağırlık taşıma egzersizleri gibi egzersizlerdir.