2014 Yılının Beslenme Tüyoları
1- Doğru beslenmek için plan yapmak
Doğru beslenme alışkanlıklarını yirmi dört saat uygulayabilirsiniz. Beslenme biçiminizi ne fazla çalışma saatleri, ne uzun yolculuklar, ne de uzun geceler bozmasın.Eğer geç saatlere kadar çalışıp yetiştirmeniz gereken işler, yolculuklar varsa, bu günler için beslenmenizi bozmayacak sağlıklı planları önceden oluşturun. Tam tahıllı gevrek, bisküvi, yoğurt veya meyve gibi doğru atıştırmalıkları yanınızdan ayırmayın. Dışarıdan yemek almanız gereken durumlarda da etrafınızdaki ızgara, salata veya çorba seçeneklerini kullanarak sağlıklı seçimler yapabilirsiniz.
2- Güne kahvaltı ederek başlamak
Kahvaltınızda bol protein( yumurta, peynir), yağlı tohumlar, bol yeşillik ve sebze ve mutlaka 1-2 dilim tam buğday ekmeği bulunsun. Eğer sabahları kahvaltı yapmak için vakit bulamıyorsanız, okulda veya iş yerinde yemek için yiyeceğinizi yanınızda götürün. Taşınması kolay kahvaltılık tahıl barlar, kutuda yoğurtlar, hızlı yulaf ezmesi paketleri veya doğranmış taze meyveler gibi yiyecekler işinizi kolaylaştırabilir. Simit, açma, poğaça gibi unlu mamuller genelde tek porsiyondan fazlasıyla büyüktür, porsiyon boylarını göz önünde bulundurun.
3-Daha sağlıklı ara öğünler yemek
Günde bir veya daha fazla sağlıklı atıştırmalık tüketin. Özellikle günlerin uzamaya başlamasıyla öğleden sonraları daha çok açlık duyabilirsiniz; bu nedenle öğlen ve akşam yemeğinin arasında iki küçük ara öğün yapmaya özen gösterin. Atıştırmalık olarak kurabiye veya cips seçmek yerine, küçük bir kâse kuruyemiş çeşitleri veya az yağlı yoğurda, bir bardak ayrana bir şans verin. Mevsim meyvelerinden yararlanın. Az yağlı peynir ve tam tahıllı kraker de iyi bir seçim olabilir.
4- Hayır demeyi öğrenmek
Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda güçlü olmalısınız. İş arkadaşınız, komşunuz yaptığı tatlıyı sizinle paylaşmak isteyebilir, anneniz size börek yapmış olabilir; ama unutmayın ki her bir lokma vücuda kalori olarak ekleniyor, bu nedenle hiçbir zaman pes etmemelisiniz. Hayır deme nedeninizi arkadaşınıza açıklayın veya kibarca reddedin. Harcadığınız her çaba size sağlık olarak geri dönecektir.
5- İhtiyacınız olandan fazla yememek
Büyük yemek tabaklarınızı küçükleriyle değiştirin. Yemeğinizi tabağa koymak için servis kaşığı yerine yemek kaşığı kullanın. Tabağınıza koyduğunuz yiyeceği gerçekten yemek isteyip istemediğinizi düşünün. Beyine doygunluk sinyalinin iletilmesi için en az 20 dk.lık süre tanıyın, yavaş yavaş yiyerek vücudunuza zaman tanıyın.
6-Daha fazla sebze ve meyve yemek
Her öğünde en az bir ve daha fazla meyve veya sebze yemeye özen gösterin. Öğünlerinizde 200- 300 gr.çiğ veya buharda pişirilmiş mevsim sebzeleri ekleyin. Metabolizmanızın hızlı ve düzenli çalışmasını sağlayan vitamin , mineraller ve antioksidanlardan faydalanın.
Mutfakta görebileceğiniz yerlere çiğ sebzeler ve meyveler koyup; Salata, pizza, sandviç, çorba ve omletlerinize ekstra sebze ekleyin.
7- Daha az fast-food yemek
Fast food tercihlerinizi değiştirmeye çalışın. Evden işe gidene veya gelene kadar sizi oyalayabilecek kuruyemiş ve meyveleri yanınızdan ayırmayın. Eğer karşı koyamıyorsanız, ızgara tavuk gibi düşük kalorili seçeneklerden yararlanın. Yanında kızarmış patates yerine meyve veya salata gibi sebze seçeneklerini isteyin. Siparişinizi küçük veya orta boy verin, büyük boylardan kaçının. İçecek olarak da ayran veya su tercih edin.
8- Yediklerinizin listesini tutmak
Yediklerinize dikkat etmek ve onları yerken ne hissettiğinizi anlamak için bir yiyecek günlüğü tutun. Yeme alışkanlıklarınız sizi şaşırtabilir. Yediklerinizi yazarak işe başlayabilirsiniz. Her dakika yazamıyor olabilirsiniz fakat en azından haftada bir iki kere yazmak, neler yediğiniz ve nasıl yediğiniz hakkında fikir edinmenizi sağlar.
9- Daha az şeker tüketmek
Gün içinde içtiğiniz şekerli içeceklerin birinden vazgeçin. Bir kutu şekerli içecekten vazgeçmek, 30 gram şekeri vücuda sokmamak anlamına gelir. Asitli ve şekerli içecekleri diyet olanlarıyla, su ve şekersiz bitki çaylarıyla değiştirin. Şekerden uzaklaşmanın diğer yolları: taze meyve, meyve suyu, limon ilave ettiğiniz maden suyu gibi seçenekler olabilir. Ve şekersiz tam tahıl gevrekleri veya müsli barları tercih edebilirsiniz.
10- Çılgınca yemek yemekten kaçınmak
Eğer gerçekten açsanız yemek yiyin. Eğer doymuş hissediyorsanız, tabağınızda yemek kalmış olsa bile sofradan kalkın, bitirmeye çalışmayın. Yemek yerken televizyon veya bilgisayar karşısında oturmayın. Yemek yerken dikkatin başka yönde olması aşırı yemeye yol açar. Yediklerinize dikkat edin.
11-Restoranlarda akıllıca seçimler yapmak
Tıpkı evde yediğiniz gibi planlama yapmak, restoranlarda akıllıca seçimler yapmanızı sağlar. Yemeğinizi en küçük porsiyonda söyleyin veya hepsini yemeyip yarısını paket yaptırın. Kendinizi çok fazla yiyecek kadar aç bırakmayın. Yemek öncesinde sağlıklı bir atıştırmalık tüketin veya bir çorba ya da salata ile başlayın.. Garsonu, masaya herhangi bir ekmek çeşidi ve lavaş getirmemesi için uyarın.
12- Mutfaklarda sağlıklı tahıllarla tanışmak
Tahıllar hem iştah kontrolünüzü yönetecek hem de sindirim sisteminizin düzenli çalışmasını sağlayacaktır. İşte size önerebileceğimiz birkaç sağlıklı tahıl; bulgur, esmer pirinç, kinua, firik, karabuğday.
13-Daha aktif yaşamak
Aktif yaşayarak daha sağlıklı ve formda kalabilirsiniz. Her gün 250kalorilik bir egzersiz ile ayda 1 kg ve yılda 12 kg. verilebilir.Yürüyüş yapmak, dans etmek, yüzmek bunlardan sadece birkaçı.
14- D vitamini seviyesini kontrol etmek
Yapılan çalışmalar gösteriyor ki D vitamini ve kilo kontrolü arsında sıkı bir ilişki vardır. Eğer D vitamininiz düşükse gün boyu açlık yaşarsınız. Mutlaka D vitamini seviyelerinizi kontrol ettirin ve düşükse takviye alın.
15-Başarılı olmayı istemek
Herkes başarmayı ister. Kendinize özel sağlıklı beslenme hedefi planladığınızda, onunla yüzleşirken kendinizi ödüllendirin. Her gün görebileceğiniz yerlere küçük mesajlar yapıştırın. Kendinizi ödüllendirirken sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızın dışına çıkacak yiyeceklerden uzak durmaya çalışın. Kendinizi ödüllendirirken küçük hediyeler, belki bir masaj veya kısa bir tatil verebilirsiniz. Kilo verdikçe kendinizle gurur duyacaksınız.